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SWOLF-Entwicklung

Pace-Entwicklung

Training Load

Fitness (CTL)
--
42-Tage Ø
Müdigkeit (ATL)
--
7-Tage Ø
Form (TSB)
--
CTL - ATL
Was bedeuten CTL, ATL und TSB?

Das Training Load Modell hilft dir, Fitness und Erholung im Gleichgewicht zu halten.

TSS (Training Stress Score) — Belastung pro Training:

TSS = (Dauer × Intensität³) ÷ 3600 × 100

Die Intensität basiert auf deiner Pace im Verhältnis zum CSS. Schneller = höherer TSS.

CTL (Chronic Training Load) = Fitness

  • 42-Tage exponentieller Durchschnitt deines TSS
  • Zeigt deine langfristige Trainingsbelastung
  • Steigt langsam bei regelmäßigem Training

ATL (Acute Training Load) = Müdigkeit

  • 7-Tage exponentieller Durchschnitt deines TSS
  • Zeigt deine kurzfristige Erschöpfung
  • Reagiert schnell auf hartes Training

TSB (Training Stress Balance) = Form

TSB = CTL - ATL
  • Positiv (+5 bis +25): Frisch, bereit für Wettkampf
  • Um 0: Gute Balance zwischen Fitness und Erholung
  • Negativ (-10 bis -30): Müde, im Trainingsaufbau
  • Stark negativ (<-30): Übertraining-Risiko!

Tipp: Für Wettkämpfe sollte TSB zwischen +5 und +15 liegen (Tapering).

Critical Swim Speed & Zonen

-- /100m CSS
400m
--
Kein Test
200m
--
Kein Test
CSS
--
Was ist CSS und wie wird es berechnet?

Critical Swim Speed (CSS) ist deine anaerobe Schwelle — die Pace, die du etwa eine Stunde durchhalten kannst.

Berechnung:

CSS = (400m - 200m) ÷ (Zeit₄₀₀ - Zeit₂₀₀)

Beispiel: 400m in 6:54 (414s), 200m in 4:00 (240s)
→ CSS = 200m ÷ (414s - 240s) = 200 ÷ 174 = 1,15 m/s = 1:27/100m

Die 7 Trainingszonen:

  • Z1 Recovery: <75% CSS — Aktive Erholung
  • Z2 Endurance: 75-85% — Grundlagenausdauer
  • Z3 Tempo: 85-90% — Aerobe Kapazität
  • Z4 Threshold: 90-95% — Schwellentraining
  • Z5a VO2max: 95-100% — Maximale Sauerstoffaufnahme
  • Z5b Anaerobic: 100-110% — Laktattoleranz
  • Z6 Sprint: >110% — Maximale Geschwindigkeit

Tipp: Mache alle 6-8 Wochen einen frischen 400m + 200m Maximaltest um deine Zonen zu aktualisieren.

Bestzeiten (Schwimmen)

Herzfrequenz

Letztes Training: -- bpm Ø
-- Ø Min
-- Ø Durchschnitt
-- Ø Max

HR-Zonen Verteilung

HR-Verlauf (30 Trainings)

Trainings

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-- cm
-- kg
-- BMI
-- Max HR (est.)
Deine HR-Zonen (basierend auf Max HR)
Schwimm-Benchmark (Männer 55-60)
Dein Leistungsniveau (Schwimmen)

Wöchentliche Coaching-Empfehlung

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Training